Επικοινωνία
Address: Ελ. Βενιζέλου 61, Νέα Ερυθραία, 14671
Follow Us
BLOG
Vegan Pledge

Vegan Pledge – ή πως να γίνεις χορτοφάγος χωρίς να σου λείπει τίποτα.

Vegan Pledge

Ο μήνας Νοέμβριος είναι αφιερωμένος στο vegan pledge. Είναι το προσωπικό challenge του να γίνεις vegan για ένα μήνα. Προσωπικό ενδιαφέρον, επαναλαμβανόμενη προσπάθεια, ο καθένας έχει το δικό του κίνητρο για να το ξεκινήσει. Αποτελεί ευκαιρία για όλους και για αυτούς που ενδιαφέρονται να γίνουν vegan, αλλά και τους ήδη vegan να μάθουν καινούργια πράγματα, να μιλήσουν μεταξύ, να ανταλλάξουν ιδέες και να ενημερωθούν.

Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών». (1)

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως μία διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι πλειοψηφία των χορτοφαγικών διατροφών έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:

  • Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα των επιβλαβών για την υγεία κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες, φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, άρα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
  • Περιέχουν ελάχιστη διαιτητική χοληστερόλη
  • Περιέχουν σε υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά.

Επομένως για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται πως έχουν χαμηλότερα ποσοστά διάφορων χρόνιων ασθενειών όπως:

  • Καρδιαγγειακά Νοσήματα
  • Υπέρταση
  • Σακχαρώδης Διαβήτης
  • Παθήσεις του πεπτικού συστήματος
  • Αυτοάνοσα νοσήματα
  • Ορισμένους τύπους καρκίνου

(2) (3)

‘’ Διάφοροι διαιτολογικοί οργανισμοί, όπως για παράδειγμα Academy of Nutrition and Dietetics και o American Dietetic Association, έχουν υποστηρίξει ότι μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μία υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή για όλες τις ηλικίες’’ (4) (5)

Χορτοφαγία και θρεπτικά συστατικά

Εκείνο που οφείλει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας ( και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο σχεδιασμό της διατροφής, για να μην δημιουργηθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, της βιταμίνης Β12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών οξέων, της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου. (6) (7)

Φυτικές Πηγές πρωτεΐνης

Υπάρχουν αρκετοί που πιστεύουν πως η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Ωστόσο δεν γνωρίζουν πως όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τέτοιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • Τα όσπρια
  • Ο αρακάς
  • Η σόγια και τα προϊόντα της
  • Οι ξηροί καρποί

Επάρκεια Σιδήρου

Το χαρακτηριστικό της έλλειψης σιδήρου είναι η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

  • Τα όσπρια
  • Τα λαχανικά όπως: σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο κ.α.
  • Τα φρούτα
  • Οι ξηροί καρποί: κάσιους, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, σουσάμι
  • Άλλα τρόφιμα: μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου. (8)

Επάρκεια Ασβεστίου

Οι ανάγκες σε ασβέστιο σε χορτοφάγους μπορούν να καλυφθούν πλήρως από φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο. (9)

Βιταμίνη Β12

Η έλλειψη τη Β12 είναι συχνότερη σε χορτοφάγους. Πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, εφιστούν προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα τους αυστηρούς, καθώς οι πλειοψηφία πιστεύει ότι η διατροφή τους είναι επαρκής, μην δίνοντας σημασία στην πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, καθώς τα συμπτώματα της διαιτητικής στέρησης αργούν να εμφανιστούν.


 Η βιταμίνη Β12 είναι βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίματος, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Πιο συγκεκριμένα βοηθά:

  • στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αντιμετώπιση της κακοήθους αναιμίας
  • στην διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού
  • στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών & πρωτεϊνών
  • στην αλληλομετατροπή της σερίνης με γλυκίνη
  • στον σχηματισμό της μεθειονίνης από την ομοκυστείνη
  • στον σχηματισμό της χολίνης από την μεθειονίνη

Για τους παραπάνω λόγους ο Academy of Nutrition and Dietetics, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά. (10) (5)

Επομένως, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία, κατάλληλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Με το τεστ Διατροφογενωμικής για τη Xορτοφαγία, Nutrigenomix® Plant-based Test αναλύονται 70 στοχευμένοι γονιδιακούς δείκτες, οι οποίοι σχετίζονται με τη διαχείριση του σωματικού βάρους, την καρδιομεταβολική υγεία, το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, τις διατροφικές συνήθειες, τις δυσανεξίες σε ορισμένα τρόφιμα, τη γονιμότητα και τη φυσική άσκηση.

Από το τεστ προκύπτει μια εξατομικευμένη διατροφική αξιολόγηση, η οποία παρέχει κατάλληλες διατροφικές οδηγίες και συστάσεις για χορτοφάγους και vegans. Είναι ένα μοναδικό εργαλείο  για όσους θέλουν να ξεκινήσουν τη χορτοφαγική διατροφή, καθώς θα μπορούν να δουν γονιδιακά πως αντιδρά το σώμα τους, και να έχουν ένα δυνατό εργαλείο στα πρώτα τους βήματα.

Αλλά και για vegan που δυσκολεύονται να βρουν ένα διατροφικό πλάνο που να τους ταιριάζει ή/και εμφανίζουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά η διατροφογενωμική είναι ένα βήμα στην κατανόηση του οργανισμού τους.

Βιβλιογραφία

1. https://www.vrg.org/

2. Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, Zhong J, Fisher EA, Slater J. Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association-Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc. 2018 Dec 4;7(23):e01.

3. Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, Zhong J, Fisher EA, Slater J. Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association-Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc. 2018 Dec 4;7(23):e01.

4. Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, Zhong J, Fisher EA, Slater J. Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association-Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc. 2018 Dec 4;7(23):e01.

5. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.

6. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.

7. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575.

8. https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/iron.pdf.

9. https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/calcium.pdf.

10. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. do.

Παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μας αν χρειάζεστε οποιαδήποτε διευκρίνηση, τηλεφωνικά στο 210 8000507, με email στον info@nutrigenomix.gr ή συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας.

Φόρμα Επικοινωνίας

Similar Posts

Vegan Pledge – ή πως να γίνεις χορτοφάγος χωρίς να σου λείπει τίποτα.

Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας ( και άρα αποκλείει

Read More
Τελικά, πόσο κακοί είναι οι υδατάνθρακες για την υγεία μας;

Οι υδατάνθρακες βιολογικού ενδιαφέροντος διακρίνονται σε τέσσερ

Read More