Στις μέρες μας, είναι γνωστό, ότι πολλές παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι μεταβολικές και καρδιαγγειακές διαταραχές, σχετίζονται με το κοιλιακό λίπος.

Επιπλέον, η απώλεια του λίπους στην κοιλιά αποτελεί, για τους περισσότερους ανθρώπους, μια αρκετά δύσκολη διαδικασία. Τα ευρήματα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία διεξήχθη από τον Esther van Eekelen και τους συναδέλφους του και δημοσιεύτηκε το Φεβρουάριο του 2019 στο περιοδικό «Journal of Nutrition», αποκάλυψαν ότι ορισμένα τρόφιμα είναι περισσότερο επιβλαβή και σχετίζονται άμεσα με τη συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά [1]. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να επανεξεταστούν οι διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να το επηρεάσουν. Παρακάτω, ακολουθούν 6 τρόποι που μπορεί κανείς να ακολουθήσει, προκειμένου να συμβάλει στην αντιμετώπισή του. 

1. Αποφυγή γλυκών τροφίμων και ροφημάτων με ζάχαρη

Η κατανάλωση τροφίμων, αλλά και ροφημάτων με ζάχαρη, οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Κατ’επέκταση, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών, παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη, ακόμη και καρδιαγγειακών νόσων. 

Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, συντελεί στη συσσώρευση λίπους στην περιφέρεια της κοιλιάς [2]. 

Όταν υπερκαταναλώνει κανείς ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη, με αποτέλεσμα να αναγκάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος [3]. Eπιπλέον, η ζάχαρη μέσω υγρής μορφής από διάφορα ροφήματα, προκαλεί την αίσθηση πείνας και την επιθυμία υπερκατανάλωσης θερμίδων [4]. Γενικά, η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή συνεισφέρει στην καλύτερη υγεία. Συνιστάται ο έλεγχος των ετικετών των προϊόντων που διατίθενται στο εμπόριο, για περιεκτικότητα ζάχαρης, καθώς και η αντικατάσταση των πλούσιων σε ζάχαρη χυμών και ροφημάτων από ολόκληρα φρούτα, τα οποία μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης. 

2. Κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη αποτελεί το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό για απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την επιθυμία πείνας κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες τη μέρα και να βοηθήσει στην κατανάλωση 441 λιγότερων θερμίδων ημερησίως [6, 7]. 

Η πρωτεΐνη δε συμβάλλει μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει και στην αποφυγή ανάκτησής του. 

Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συνδέεται σημαντικά με πολύ μικρή αύξησης λίπους στην κοιλιά σε γυναίκες, σε διάστημα 5 ετών. Επιπλέον, η ίδια μελέτη συνέδεσε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα έλαια με περισσότερο λίπος, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά με λιγότερο λίπος [8]. Είναι σημαντική η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη στη διατροφή, όπως είναι τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, με σκοπό την απώλεια του κοιλιακού λίπους.

3. Κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων

Μια διατροφή με λιγότερη κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μειώνει το λίπος στην περιφέρεια της κοιλιάς, καθώς και το λίπος γύρω από τα όργανα και το συκώτι [9]. Γι’ αυτό το λόγο, η αποφυγή των επεξεργασμένων υδατανθράκων από τη διατροφή, όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, οδηγεί πέρα από τη μείωση του λίπους και στην αποφυγή αρκετών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων, της παχυσαρκίας, των μεταβολικών διαταραχών και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. 

Αντίθετα, η προσθήκη μη επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, η κινόα, η βρώμη και το καστανό ρύζι, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βοηθά στην καλύτερη υγεία του εντέρου και στον κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι, και στην απώλεια βάρους. 

4. Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Οι διαλυτές και παχύρρευστες ίνες επιδρούν στο σωματικό βάρος. Δεσμεύουν το νερό κι επικάθονται με τη μορφή τζελ στο εσωτερικό του εντέρου, επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος. Με αυτόν τον τρόπο, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί σε παρατεταμένο κορεσμό και μειωμένη όρεξη [10]. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι απαραίτητη η κατανάλωσή τους ημερησίως στη διατροφή, εφόσον συνεισφέρουν στην καλύτερη υγεία του εντέρου, στον κορεσμό και στη μείωση της όρεξης, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους. Ακόμη, έχουν πολλαπλά οφέλη στην καρδιομεταβολική υγεία, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών παθήσεων.   

5. Τακτική φυσική άσκηση

Η φυσική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροζωΐα, υγεία και αποφυγή αρκετών παθήσεων. Συνεισφέρει στην απώλεια βάρους, καθώς και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Πιο συγκεκριμένα, μια προπόνηση με βάρη επιδρά θετικά στην καύση λίπους ολόκληρου του σώματος, ενώ για το λίπος της περιφέρειας της κοιλιάς, είναι περισσότερο αποδοτική η αερόβια προπόνηση. Στην αερόβια προπόνηση ανήκουν το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι [11]. Μελέτη έδειξε ότι η άσκηση εμπόδισε άτομα που είχαν κατορθώσει να χάσουν βάρους, να ανακτήσουν το κοιλιακό λίπος που είχαν πρώτα [12]. Συνεπώς, η άσκηση είναι πολύ σημαντική και για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. 

6. Έλεγχος στην πρόσληψη τροφής

Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή ή δίαιτα, η οποία μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς όμως να παρακολουθούν πραγματικά τα γεύματά τους, με αποτέλεσμα να υπερεκτιμούν ή υποτιμούν την πρόσληψη της τροφής τους. Ο έλεγχος στην πρόσληψη τροφής δε σημαίνει ότι πρέπει κανείς να μετρά και να ζυγίζει τις ποσότητες που καταναλώνει, αλλά μπορεί να προγραμματίζει τα γεύματά του. Με τον τρόπο αυτό, έχει καλύτερο έλεγχο στις θερμίδες που καταναλώνει καθημερινά. Επιπλέον, μπορεί να οργανώνει την περιεκτικότητα των γευμάτων του, αν θα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη ή αν θα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ανθυγιεινά τρόφιμα, ώστε να αποτελούνται από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις ανάγκες του. Έτσι, μπορεί να επιτύχει ευκολότερα τους στόχους του και να έχει θετικά αποτελέσματα σε περίπτωση που επιθυμεί να χάσει βάρος ή λίπος.  

Τo τεστ διατροφογενωμικής Nutrigenomix® Health Test σας βοηθάει να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος πιο εύκολα, αναλύοντας γονιδιακούς δείκτες που σχετίζονται με τις διατροφικές συνήθειες, το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, τις δυσανεξίες σε ορισμένα τρόφιμα, την καρδιομεταβολική υγεία, καθώς και τη φυσική άσκηση. 

Ενδεικτικά αναφέρονται, τα γονίδια, FTO που σχετίζεται με την παχυσαρκία, CD36 και GLUT2, τα οποία σχετίζονται με την επιθυμία για λιπαρά και γλυκά τρόφιμα, αντίστοιχα και MC4R που σχετίζεται με την επιθυμία για πρόσληψη τροφής και την όρεξη. Τα αποτελέσματα του τεστ αφορούν εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις για τη δημιουργία ενός προσωποποιημένου πλάνου διατροφής, βάσει γονιδιακού προφίλ, το οποίο θα συμβάλει στην πιο αποτελεσματική απώλεια λίπους και βάρους.   

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

[1] Esther van Eekelen et al. (2019). Sweet Snacks Are Positively and Fruits and Vegetables Are Negatively Associated with Visceral or Liver Fat Content in Middle-Aged Men and Women, The Journal of Nutrition, 149(2), pp. 304–313 https://doi.org/10.1093/jn/nxy260  

[2] Stanhope, L.K, et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, J. Clin. Invest.119, pp. 1322–1334 https://www.jci.org/articles/view/37385 

[3] Bray, A., G. (2007). How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, 86(4), pp. 895–896 https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.895 

[4] Appelhans, B. M., et al. (2013). Beverages contribute extra calories to meals and daily energy intake in overweight and obese women. Physiology & behavior, 122, pp. 129–133. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.004 

[5] David S Ludwig, (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis, The Lancet, 357(9255), pp. 505-508
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)04041-1. 

[6] Leidy, H. J., et al. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), pp. 818–824 https://doi.org/10.1038/oby.2010.203 

[7] Margriet A., B, et al. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), pp. 519–526
https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

[8] Halkjær, J. et al. (2006). Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference, The American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), pp. 789–797 https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789 

[9] Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S https://doi.org/10.3945/jn.114.195065 

[10] Thompson, V. S., et al. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), pp. 1514–1528 https://doi.org/10.3945/ajcn.117.163246 

[11] Ismail I, et al (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev., 13(1), pp. 68-91
https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x 
[12] Hunter, G. R., et al. (2010). Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(4), pp. 690–695 https://doi.org/10.1038/oby.2009.316 

Παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μας αν χρειάζεστε οποιαδήποτε διευκρίνηση, τηλεφωνικά στο 210 8000507, με email στον info@nutrigenomix.gr ή συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας.