Επικοινωνία
Address: Ελ. Βενιζέλου 61, Νέα Ερυθραία, 14671
Follow Us
BLOG Αδυνάτισμα
H υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας (4)

Τελικά, πόσο κακοί είναι οι υδατάνθρακες για την υγεία μας;

Οι υδατάνθρακες βιολογικού ενδιαφέροντος διακρίνονται σε τέσσερις κατηγορίες. Ξεκινούν από την πιο απλή μορφή τους, τους μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη), ακολουθούν οι δισακχαρίτες (λακτόζη, μαλτόζη) που αποτελούνται από δύο μονοσακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι συντίθενται από έναν έως περίπου δέκα μονοσακχαρίτες και τέλος, οι πολυσακχαρίτες (άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη), οι οποίοι αποτελούνται από εκατοντάδες χιλιάδες μονοσακχαρίτες και αποτελούν τα πιο σύνθετα μακρομόρια.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται φυσικά, στις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, των φασολιών, των καρυδιών και των σπόρων, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα φρούτα και τα λαχανικά.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), oι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, έτσι ώστε να λειτουργεί αποτελεσματικά. Συγκεκριμένα, συμβάλλουν στην προώθηση της ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος και όταν δεν είναι διαθέσιμοι, προκαλούν τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας, τις κετόνες.

Συχνά, υποστηρίζεται η άποψη ότι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί» για τη διατροφή μας και
οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αυτών έχει σχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους, παχυσαρκία, μεταβολικά σύνδρομα και εμφάνιση διαβήτη.

Για το λόγο αυτό μάλιστα, οι δίαιτες που είναι χαμηλές ως προς την πρόσληψη υδατανθράκων έχουν γίνει δημοφιλείς για την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι έχει σημασία η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς στη διατροφή του [1].

Οι υδατάνθρακες που θεωρούνται λιγότερο θρεπτικοί και πιο επιβλαβείς για την υγεία είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το επεξεργασμένο ρύζι και το αλεύρι, τα επεξεργασμένα σνακ, όπως είναι τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα, αλλά και τα ζαχαρώδη ροφήματα, όπως είναι τα αναψυκτικά και οι χυμοί. Σύμφωνα με έρευνα, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και να δημιουργήσει ορμονικές ανισορροπίες, ιδίως σε γυναίκες με το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) [2].

Επιπλέον, η κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, μη αλκοολικής στεατοηπατίτιδας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και καρκίνου.

Οι ειδικοί συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η οποία περιλαμβάνει αυτούς τους «ανθυγιεινούς» τύπους υδατανθράκων με μέτρο.

Mελέτες υποστηρίζουν ότι τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα, ενδέχεται να μην έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Συγκεκριμένα, μελέτη που διεξήχθη το 2018, πρότεινε ότι η φυσική πηγή ζάχαρης, όπως είναι το μέλι, μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση, τόσο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, όσο και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ [3].

Υδατάνθρακες που θεωρούνται υγιεινοί ως προς την πρόσληψή τους, είναι αυτοί στα φρούτα (μπανάνες, μήλα, μούρα), στα λαχανικά (σπανάκι, καρότα, ντομάτες), στα σιτηρά ολικής άλεσης (αλεύρι ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα), στα μπιζέλια και τα όσπρια (φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι).

Οι «καλοί» για την υγεία υδατάνθρακες έχουν συσχετιστεί με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, επιφέρουν μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Οι ερευνητές αποδίδουν πολλά από αυτά τα οφέλη στην περιεκτικτότητα αυτών των σύνθετων υδατανθράκων σε φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα, ίνες που εμπεριέχονται στα φρούτα συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ακόμη, μια διατροφή εμπλουτισμένη από αυτόν τον τύπο υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση των επιπτώσεων από το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), όπως είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα αυξημένα επίπεδα των ανδρογόνων.

Μάλιστα, σε έρευνα που διεξήχθη το 2020, βρέθηκε ότι οι ίνες που συμπεριλαμβάνονται σε αυτούς τους «καλούς» υδατάνθρακες έχουν πολλά οφέλη στην υγεία, εφόσον μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, δυσλειτουργιών του εντέρου, διαβήτη και καρκίνου [4].

H κατηγοροποίηση των υδατανθράκων σε «καλούς» ή «κακούς» για την υγεία προκύπτει από το γλυκαιμικό δείκτη (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL), δύο μέτρα που χρησιμοποιούνται για την αξιοποίηση της ποιότητας των τροφίμων. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του δυναμικού αύξησης του σακχάρου του αίματος από έναν υδατάνθρακα συγκριτικά με τη γλυκόζη. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες κι έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Τέτοια είναι, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα λαχανικά. Αντίθετα, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι πατάτες ή τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Από την άλλη, το γλυκαιμικό φορτίο αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει στα τρόφιμα.

Συμπερασματικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό της
διατροφής, καθώς παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια και φυτικές ίνες που προάγουν την καλή υγεία. Όμως, η υπερβολική κατανάλωσή τους σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Μια διατροφή διαφέρει από άτομο σε άτομο, γι’αυτό για έναν αθλητή που σκοπεύει να ενισχύσει την ενέργεια του, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες είναι ιδανική.

Ωστόσο, για το γενικό πληθυσμό που ίσως καταναλώνει το 65-75% των ημερησίων θερμίδων τους σε υδατάνθρακες, συνιστάται μείωση στο 50- 55% της ημερήσιας πρόσληψης και αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης. Μάλιστα το τεστ διατροφογενωμκής Nutrigenomix Health Test μπορεί να βοηθήσει στην εξατομίκευση των αναγκών για υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Ιδανικά, οι άνθρωποι καλό θα ήταν  να συμβουλεύονται έναν ειδικό στη διατροφή, ώστε να καθορίσουν τις ειδικές ανάγκες τους για πρόσληψη υδατανθράκων, με σκοπό τη βελτίωση της υγείας τους.

Επομένως, οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακοί» για την υγεία, αρκεί κανείς να διαχειρίζεται την ποσότητα και τους τύπους που καταναλώνει σύμφωνα με τις ανάγκες του.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ

[1] Mohan, V., Unnikrishnan, et al. (2018). Are excess carbohydrates the main link to diabetes & its complications in Asians?. The Indian journal of medical research, 148(5), 531–538. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1698_18
[2] Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., & Goodarzi, R. (2017). Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr.,1:S429-S432. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402117300115?via%3Dihub

[3] Bobiş, O., Dezmirean, D., S., & Moise, A., R. (2018). Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 4757893. https://doi.org/10.1155/2018/4757893
[4] P, N., & Joye, I. J. (2020). Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 12(10), 3045.
https://doi.org/10.3390/nu12103045

Παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μας αν χρειάζεστε οποιαδήποτε διευκρίνηση, τηλεφωνικά στο 210 8000507, με email στον info@nutrigenomix.gr ή συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας.

Φόρμα Επικοινωνίας

Similar Posts

Vegan Pledge – ή πως να γίνεις χορτοφάγος χωρίς να σου λείπει τίποτα.

Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας ( και άρα αποκλείει

Read More
Τελικά, πόσο κακοί είναι οι υδατάνθρακες για την υγεία μας;

Οι υδατάνθρακες βιολογικού ενδιαφέροντος διακρίνονται σε τέσσερ

Read More